赤ちゃんと同じ方法でOK!眠りのリズム形成のコツまとめ

メンタル知識

うつになると、不眠で悩むことが多いと思います。

私はなぜかよく眠れすぎて鬱に気づかなかったくらい快眠だったのですが、それは赤ちゃんの睡眠パターン形成で学び、生活に取り入れたからでは?と思っています。

その快眠のコツを不眠でお悩みの方にシェアできればと思います。

復職・転職を考えている人は特に、不眠→朝起きられないのパターンは早めに解消しておきたいですよね^^

眠りのリズム【整え方のポイント】

  1. 朝7時頃に起きて朝日を浴びる(体内時計をリセット)
  2. 午前中に外に出て軽い運動をする
  3. 昼寝は15:00までに1時間~30分程度に留める
  4. 夕食は寝る2時間前までに済ませる
  5. 夕食後は蛍光灯を消し、電球色の光で過ごす(少しずつ照度を落とす)
  6. 夜はTVやPC、スマホは見ないようにする
  7. 寝る前1時間頃に37~39度位のお風呂に10~15分浸かる
  8. 寝酒は避ける

こんな感じで、最初は意識してやる必要がありますが、最初2週間ほどで習慣になるので試してみてください。

1356、8は特にポイントとなる項目なので、ここは意識して過ごしてほしいです。

朝7時頃には起きて朝日を浴びる(体内時計のリセット)

人は朝に起きて、夜暗くなったら眠るという、自然の体内時計を持っています。

睡眠パターンの再形成では、この体内時計の働きを取り戻すことがキーポイントになります。

朝日を浴びると、体内で睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられて眠気を感じづらくなります。

消化器官やホルモン分泌も始まり、本格的に活動できるようになります。

そこから14~16時間後に再びメラトニン分泌が始まって体の深部体温が下がり、眠たくなる仕組みになっています。

健康のためにも、体内時計を毎日リセットする習慣は大切になってきます。

どうしても布団から抜けられない方への裏技(^^;)

私の場合はアラームを止めるついでに10分と決めてSNSを見ています。

スヌーズの10分を利用して、そこで家事に切り替え。(ここは頑張りどころですが^^;)

スマホのブルーライトを活用して、10分後にはおめめパッチリで起きられますよ^^

午前中に外に出て軽い運動をする

太陽の光を積極的に浴びること、体を動かすことで程よく体を疲れさせることが目的です。

人間ってとても不思議で、体と頭がバランスよく疲れるとよく眠れるそうです。

現代人は、PCやスマホを使うので頭はよく疲れている反面、便利な世の中になってあまり体が疲れなくても生活できるようになっています。

通勤訓練がてらの散歩や買い物でもいいので、なるべく戸外で体を動かしてみましょう。

また、朝に体を動かすと意欲のスイッチ、交感神経がONされるので、その後行動することに苦を感じづらくなります

心と体は密接にリンクしているので、朝起きて気分が乗らない時ほど体を動かしてみるのがおススメです。

昼寝は15:00までに1時間~30分程度に留める

朝早起きして活動するとどうしても眠くなりがちなのですが、長い昼寝は夜の入眠の妨げになります。どんなに長くても1時間程度、そして15時までには起きて活動しましょう。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

消化器官が働いていると、睡眠の質が低下してしまうので、夕飯は早めに済ませる方がベターです。

早めに食べて夜にお風呂や読書、マッサージやストレッチなど、副交感神経を刺激するような、のんびりリラックスする時間を作るのがおススメです。

夕食後は蛍光灯を消し、電球色の光で過ごす

これ、すごく効きます

LEDや蛍光灯の強い光って色味や明るさが朝日と似ているので、夜起きていたい場合はいいのですが、睡眠リズムを整えるためには避けた方がベターです。

LEDでも間接照明&電球色でほんのり暗くしていくと眠くなりやすいです。

市販のクリップライトなど、1000円ほどで調達できるものもあるので、壁に向けて照らすなどである程度の明るさをキープしながら試してみてくださいね。

我が家ではリビング照明をすべて電球色・直接光源の見えないライトにしています。

夜はPC、スマホ、TVを見ない

見てたら生活が回らないのもあるのですが、ブルーライトが交感神経をONにして体内時計を狂わせてしまうので、PCやスマホは寝る1時間前以降は見ないようにしています。

眠れないな~というときは、スマホを開かず、温かい飲み物(ノンカフェイン)を飲んで、ぼーっと小難しい本などを読んでいると自然に眠くなります。笑

寝る1時間前に37~39度のぬるめのお湯に浸かる

ぬるめのお風呂で副交感神経をONし、眠る準備をします。

1時間前というのがポイントで、入浴後体の深部体温が下がるのに1時間ほどかかるためです。

そのタイミングで布団やベッドに入ると寝付きやすくなりますよ!

寝酒は避ける

お酒は睡眠薬や抗うつ薬の作用に影響を及ぼすのでNGなのですが飲む方もいらっしゃいますよね、、、

寝酒は睡眠にとって悪い作用をもたらします。

入眠までの時間は短縮するのですが、利尿作用による中途覚醒、慣れてきて耐性ができてしまったり、お酒への依存も強まります

途中で起きるとそこから寝られなくなる、というのはよくある事なので、医師に相談して、お酒ではなく適切な睡眠導入剤などを処方してもらいましょう。

まとめ

不眠は多くのうつ経験者にとって悩みの種です。

生活を少し変えるだけでグッと眠れるようになったりするので、自分にあう快眠法を休職生活の中で試してみてくださいね。

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