怒りをコントロールしたい!!How toアイディア集

メンタル知識

怒りって瞬間的な感情なのでコントロールって難しいですよね。

一旦抑えてもしばらくイライラが止まらなかったりしませんか?

 

怒りをコントロールするために、まずは怒りの段階について知って、その後にそれをコントロールする方法やコツを学んでいきましょう。

怒りの強さ

怒りの強さは下図のようになっています。

怒りの強さと状態の解説

マイルドな怒りから最も強度な怒りまでを説明しています

 

ここで一番大切なことは、怒りコントロールの難易度は、怒りの大きさによって全然違うということです。

 

最強度の怒りになると、もう我を忘れるほど怒ってるので、そこで初めてコントロールしようと思ってもなかなか難しいってことです。

なので、怒りは小さいうちに対処することが大切です。

 

瞬間的な怒りの鎮め方のヒント

じゃあ、瞬間的な怒りは鎮める事はできないのか?っていうと、ちゃんと方法があります!!

時間経過と共に怒りの感情はおさまっていくので、不用意なことを言って相手を攻撃する前にこんな方法があることを知って、自分にあう怒りのコントロール法を見つけてもらえると嬉しいです。

  • 10カウント法
  • ストップ法
  • スイッチ法
  • リラクゼーション
  • 文章にしてみる法
  • 距離を置く法
  • 一晩眠る法

とこんな方法があります。下でそれぞれ詳しく解説していきます。

10カウント法

【方法】

怒りの感情がこみ上げてきたら、相手から目をそらして軽く息を吸って1から10までゆっくり数える

 

【効果】

  • 人の怒りの頂点は6秒間と言われています。ゆっくり10秒数えて間を置くことで、怒りのピークを越えることができます。
  • 瞬間的に手をあげてしまう場合などは特に有効

ストップ法

【方法】

自分自身に「ちょっと待って」と言う、手を叩く、両手を握り合わせる、目をぎゅっとつむる

【効果】

  • 怒った勢いを一旦自分で止める
  • 瞬間的に手をあげたり怒鳴ったりしてしまう前に自分で正気に戻す

リラクゼーション

【方法】

目を閉じてゆっくり深呼吸する、屋外に移動して体をのばす、自分が安らぐ風景や状況をイメージする

【効果】

  • 気分転換
  • 体をリラックスさせることで、副交感神経を刺激し心をリラックスにもっていく

文章にしてみる法

【方法】

怒りを感じた出来事、自分の考えなどを思いつくままに書く。

【効果】

  • 書くことで冷静になり、怒りが鎮まる
  • 自分の考えを客観視しやすくなる

距離をおく法

【方法】

怒りを感じている事や相手から物理的に離れる。相手が子どもの場合はトイレに行く、5分退室するなど。

【効果】

  • 事柄や相手から物理的に距離を置くことで、自分の怒りとも距離を置くことができる
  • 離れて場所を変える事で自分の気持ちを切り替えやすくする
  • 子どもにイライラする場合におすすめ

一晩眠る法

【方法】

とにかく眠る

【効果】

  • 心身がつかれていると怒りを増大してしまいがち
  • 眠ることで頭が整理され不用意な事を言わずに済む

 

怒りのピークは越えたけど、まだスッキリしない時の対処法

瞬間的な怒りはとりあえずコントロールできたけど、まだモヤモヤすることってよくありますよね。

そんな時に試したい、5つの対処法をご紹介します。

  • セルフトーク
  • 他人目線になってみる
  • 目的に集中する
  • ユーモアを持つ
  • 相手への期待を見直してみる

これもまた、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

セルフトーク

【方法】自分に声掛けする方法です。友人にアドバイスするつもりで考えてみましょう。

【効果】自分の否定的な感情を収拾させる効果があります。

【例】

ミスを上司からひどく責められた!

誰だってミスはあるじゃないか!上司だってミスするくせに・・・

   ↓

言い方はキツかったけど、ミスは誰にでもある。

どうしたらこのミスをせずに改善できそうかな

他人目線になってみる

【方法】一旦感情から離れ、自分の思考を批判的にみたらどう考えるか検証してみる

【効果】自分の思考について振返り、別の視点を見つけることができる

【例】

ミスを上司からひどく責められた!

誰だってミスはあるじゃないか!上司だってミスするくせに・・・

    ↓

上司や同僚から見たら、ミスした張本人が「誰でもミスするし上司もミスする癖に」って思ってイライラしてるのはおかしいな。

ミスしたのが自分じゃなくて後輩だったら【対処と対策はちゃんと考えてるのかな?って思うかもな・・・】

目的に集中する

【方法】自分の目的を思い出す

【効果】自分の目的や課題に集中することで、それ以外の事から意識を逸らす(こだわらないようにする)

【例】

歩きスマホは危険だわ。ぶつかったら危ないじゃない!

まったく最近の若い子は・・・・!!

        ↓

私はデパートでお土産を買う事が目的よね。

歩きスマホは危険だけど、

私はぶつからないように前を見てよけなくっちゃ。

ユーモアをもつ

【方法】目の前の面白おかしい一面に目を向けてみる。

【効果】不快な感情を追い払うことができる。過去の面白かった記憶を思い出すことも有効。

この人文句しか言わないな。

   ↓

次はどんな不満が出てくるんだろう。

この人にかかればどんな事でも不満になるんだな。

不満製造所やなw次のネタは何だろう。

 

相手への期待を検証する

【方法】相手→自分、自分→相手の期待を見直してズレている部分を探す

【効果】期待のズレに気付き、対処行動をとるキッカケとなる。人は誰にでも何か期待をしている。それが過剰や独りよがりではないか確認する。

【例】

上司は自分の大変さをわかっていない。

なんてできない上司なんだ!

  ↓

上司が気づいてくれるって期待しすぎていたかも。

仕事量と納期を相談してみよう。

期待の検証をしてみよう

期待を検証するといっても、いきなり言われるとどう考えていいかって難しいですよね。

検証する視点の一例を見ていきましょう。

 

【期待を見える化してみる】

  • 自分は相手に何を期待しているか
  • 相手にとって現実的な期待なのか
  • 自分の期待は相手に伝わっているのか
  • 相手は自分に何を期待しているのか
  • 相手の期待は本当にそうか確認したか
  • 相手の期待は自分に無理なくできそうなことか。

【期待のズレに対処するには?】

  • ”してほしいコト”をきちんと伝える
  • 自分が期待している事を押し付けずに伝える
  • 現実的な期待に考え直す
  • 相手の期待を知る
  • 相手を変えようとする期待はしない
  • 相手には相手の事情があることを線引きする
  • 仕事上の相手ならその仕事を上手くやるために必要な調整に留める

まとめ

以上、ちょっと長くなりましたが瞬間的な怒りを鎮める方法と、長引くモヤモヤに対処する方法を記事にしました。

自分の怒りがコントロールできるようになると、周囲との関係や自分の気持ちもポジティブになっていきます。

ただ、いきなり全部を変える事は難しいので、無理のない範囲で一つずつ取り入れていってもらえたら嬉しいです。

 

↓シリーズ【アンガーマネジメント】その他の記事↓

①優しいアナタにも知ってほしい”怒り”の基礎知識

②自分の怒りに気付いていますか?

③私は何に怒ってる?自分と向き合うヒント

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